અલગતાના પ્રથમ અઠવાડિયા દરમિયાન, મેં $ 50 માં 30 પાઉન્ડની કેટલબેલ ખરીદી. મેં વિચાર્યું કે જ્યાં સુધી જીમ ફરી ખોલવામાં ન આવે ત્યાં સુધી તે મને રોકશે. પરંતુ ચાર મહિના પછી, તે લેર્જ કેટલબેલ રસોડામાં સંપૂર્ણ શરીરની કસરતો (નીચેની ઘણી કસરતો સહિત) માટે મારી પ્રથમ પસંદગી બની છે.
પરંતુ તમારે મારા શબ્દો પર વિશ્વાસ કરવાની જરૂર નથી, કેટલબેલ કેટલી અદભૂત છે.
વેલ્સએ કહ્યું, "કેટલબેલને પકડવાની ઘણી જુદી જુદી રીતો છે, જે તમને વિવિધ સ્નાયુઓને વિવિધ રીતે લક્ષિત કરવા માટે સાધનોના ટુકડાનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે." "સમગ્ર શરીરને ભાગ લેવા માટે કેટલબેલ પણ એક અસરકારક માર્ગ છે, કારણ કે ઘણા કેટલબેલ કસરતો છે જે બહુવિધ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે."
મારા માથા ઉપર 30 પાઉન્ડની કેટલબેલ ઉપાડવી એ મારું શરીર કરી શકે તેવી વસ્તુ નથી. લે બેલ્સ ખરીદતી વખતે આ ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે. વેલ્સ કહે છે કે વજન પસંદ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમારા માટે પૂરતું પડકારજનક પરંતુ પૂરતું આરામદાયક વજન શોધવું જેથી તમે તમારી મુદ્રા ગુમાવ્યા વિના 10 વખત પુનરાવર્તન કરી શકો. તમે હંમેશા તમારી રીતે ભારે વજન ઉમેરી શકો છો, પરંતુ પ્રથમ સ્થાને ખૂબ ભારે થવાથી ઈજા થઈ શકે છે.
આ રૂટિનમાં ત્રણ પ્રેક્ટિસ સાયકલ અને એક સુપરગ્રુપનો સમાવેશ થાય છે. સર્કિટ માટે, રેકોર્ડ કરેલા પ્રતિનિધિઓ માટે બેક-ટુ-બેક ક્રિયાઓ કરો. ત્રણેય કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, 30 સેકંડ માટે આરામ કરો, અને પછી ફરીથી ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો. ત્રણ લેપ્સ પૂર્ણ કર્યા પછી, સુપર ગ્રુપ દાખલ કરો. દરેક લેપ પૂર્ણ કર્યા પછી, સુપર ગ્રુપ પ્રેક્ટિસ પૂર્ણ કરવા માટે 30 સેકન્ડ માટે પાછા આરામ કરો. ત્રણ લેપ કરો.
પગલું 1: તમારા જમણા હાથથી કેટલબેલને પકડો, તમારા ડાબા હાથને તમારા હિપ્સ પર રાખો અને તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
પગલું 2: સીધા આગળ જુઓ, તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને એક જ સમયે વાળો, ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠા સાથે જોડાયેલા છે. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળવાનું ચાલુ રાખો. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ તમારા હિપ્સ માટે 45 થી 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર છે.
ત્રીજું પગલું: હીલ પ્રેશર લાગુ કરો, તમારા પગ ખેંચો અને તમારી સ્થાયી મુદ્રાને પુન restoreસ્થાપિત કરો. તે જ સમયે, તમારા માથા પર કેટલબેલ દબાવો જેથી તમારા હાથ તમારા કાનની સમાંતર હોય.
પગલું 4: કેટલબેલ નીચે મૂકો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. કસરત માટે બીજા હાથનો ઉપયોગ કરતા પહેલા 10 પુનરાવર્તન કરો.
પગલું 1: બંને હાથથી કેટલબેલને પકડી રાખો અને તેને સીધી તમારી છાતીની સામે રાખો, તમારા પગ જમીન પર રાખો, તમારા ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડો મોટો. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
પગલું 2: સીધા આગળ જુઓ, તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને એક જ સમયે વાળો, ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠા તરફ નિર્દેશ કરે છે. તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળવાનું ચાલુ રાખો, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ તમારા હિપ્સ માટે 45 થી 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર છે.
પગલું 3: હીલ પર દબાણ લાગુ કરો, ઘૂંટણ લંબાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 15 વખત કરો.
પગલું 1: તમારા ફોરહેન્ડ્સ (તમારા શરીરની સામે હથેળીઓ) સાથે કેટલબેલને પકડો, તમારા પગની સામે મૂકો અને તમારા પગને જમીન પર સ્પર્શ કરો, તમારા ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડો મોટો. ખભાના બ્લેડને નીચે અને પાછળ ખેંચો, છાતીને સહેજ બહાર ધકેલી દો. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
પગલું 2: માત્ર હિપ્સમાંથી જ વાળો અને કેટલબેલને જાંઘ અને વાછરડાઓના અડધા ભાગ નીચે જવા દો, જેથી છાતી highંચી અને માથું કરોડરજ્જુનું વિસ્તરણ રહે. તમારે હેમસ્ટ્રિંગ્સ (પગની પાછળ) માં તણાવ અનુભવવો જોઈએ.
પગલું 3: જ્યારે તમે વાછરડાના અડધા ભાગ પર પહોંચો, ત્યારે તમારી રાહ, ગ્લુટેસ મેક્સિમસ અને હેમસ્ટ્રિંગનો ઉપયોગ કરો, તમારા ઘૂંટણ અને નિતંબને ખેંચો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ખાતરી કરો કે કેટલબેલ તમારા પગ સાથે સંપર્કમાં છે. 15 વખત કરો.
પગલું 1: તમારા ડાબા હાથથી કેટલબેલને પકડો અને તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય ફ્લોર પર રાખો. તમારો જમણો હાથ તમારા કાનની પાછળ રાખો. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
પગલું 2: શ્વાસ લો. જમણા ત્રાંસા સ્નાયુઓને ખેંચો, ડાબા પગ પર કેટલબેલને નીચે કરો અને પાંસળીને ડાબા હિપ તરફ ખેંચો.
ત્રીજું પગલું: શ્વાસ બહાર કાો. જમણા ત્રાંસુ સ્નાયુને સંકોચો, ટ્રંકને સીધો કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તે 10 વખત કરો, અને પછી વિરુદ્ધ બાજુ કરો.
પગલું 1: યોગ સાદડી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. પેટના બટનને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને, પગને ખેંચો અને પેટના સ્નાયુઓને વ્યાયામ કરો. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
પગલું 2: તમારા પગ સીધા રાખતા, હિપ્સ સાથે 90 ડિગ્રીનો ખૂણો ન બને ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા પગ ઉપરની તરફ ઉઠાવો.
પગલું 3: ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચે કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો, પરંતુ તમારા પગને ફ્લોર પર નીચે ન કરો. 15 વખત કરો.
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-11-2021