સ્ક્વોટ માસ્ટર કરો: હાઇ બાર અને લો બાર બારબેલ સ્ક્વોટ

જેમ આપણે બધા જાણીએ છીએ, તમારી દૈનિક કસરતમાં સ્ક્વોટ્સ ઉમેરવાના ફાયદાઓ છે: મજબૂત પગ, તંદુરસ્ત ઘૂંટણની સાંધા, મજબૂત કમર, ચરબીમાં ઘટાડો, સ્નાયુઓમાં વધારો અને સુગમતા. પરંતુ એકવાર તમે સેલ્ફ-વેઇટ સ્ક્વોટ માસ્ટર કરી લો, પછી તમારું શરીર ઝડપથી મુશ્કેલીને અનુકૂળ થઈ જશે અને તમારો ફાયદો સ્થિર થશે. સ્ક્વોટ એક રમત છે જેને સર્જનાત્મકતાની જરૂર છે (પુશ-અપ્સ જેવી જ). આનો અર્થ એ પણ છે કે તમારા સ્ક્વોટ્સમાં વધારાનું વજન ઉમેરવું.
વજન ઉમેરવું તમારા પગને સતત તણાવ સાથે અનુકૂળ થવાથી અટકાવે છે જે ફક્ત તમારા વજનનો ઉપયોગ કરીને આવે છે. સમય જતાં, ડમ્બેલ્સ, બારબેલ્સ અથવા કેટલબેલ્સ (અથવા ત્રણેય) નો ઉપયોગ પ્રગતિશીલ ઓવરલોડને પ્રોત્સાહન આપશે, જે બદલામાં વધુ તાકાત અને સ્નાયુ નિર્માણ તરફ દોરી જશે. યાદ રાખો, જેટલું મોટું સ્નાયુ, તમે જેટલી વધારે કેલરી બર્ન કરો છો. સ્ક્વોટ એક સંયોજન કસરત છે, અને તેની સ્પિલઓવર અસર એ છે કે તે મોટા સ્નાયુ જૂથોને સાથે કામ કરવા દબાણ કરે છે. તેથી, જો તમે ચરબી બર્ન કરવા માટે એરોબિક કસરત કરી રહ્યા હોવ, તો પણ શરીરના નીચલા ભાગની તાકાત અને સ્નાયુઓને જાળવવા અને વધારવા માટે સ્ક્વોટ્સમાં થોડું વજન ઉમેરવાનું અર્થપૂર્ણ છે.
સ્ક્વોટ તાલીમની કુદરતી પ્રગતિનો અર્થ છે સ્વ-વજનથી ડમ્બેલ્સ અને છેવટે બારબેલ તરફ જવું. તમારા દૈનિક જીવનમાં કેટલબેલ્સ ઉમેરવા માટે નિelસંકોચ અને વિવિધ પગના દિવસોમાં બધું મિક્સ કરો. પરંતુ બારબેલ સ્ક્વોટ એ અંતિમ સંયોજન ક્રિયા છે. આ એક પદ્ધતિ છે જે તમને બેસવાનો સૌથી મોટો લાભ આપી શકે છે.
ટ્રેનર સામાન્ય રીતે બેક સ્ક્વોટને તમારા માથા પાછળના બારબેલ સાથે અજમાવવાની ભલામણ કરે છે. પરંતુ બે પ્રકારના સ્ક્વોટ્સ છે: ઉચ્ચ બાર અને નીચા બાર, બારની સ્થિતિના આધારે. સામાન્ય રીતે, મોટાભાગના લોકો હાઇ-બાર સ્ક્વોટ્સ શીખે છે, જેમાં બારબેલ ટ્રેપેઝિયસ અથવા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર મૂકવામાં આવે છે. જ્યારે તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનથી ઉપર જાઓ છો, ત્યારે આ વધુ સીધી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ક્વાડ્રિસેપ્સ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) ને ઉત્તેજિત કરે છે. પરંતુ બારબેલને બે ઇંચ નીચે ખસેડો, અને ખભાના બ્લેડ પર વિશાળ પકડનો ઉપયોગ કરો, અને કોણી સામાન્ય કરતાં વધુ ખોલવામાં આવે છે, લો-બાર સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં. આ પોઝના બોડી મિકેનિક્સ તમને સહેજ આગળ ઝૂકવાની મંજૂરી આપે છે, જેનો અર્થ છે કે તમે બેસતી વખતે તમારા હિપ્સને વધુ ખેંચો છો, તમારી પીઠ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને હિપ્સમાં વધુ પ્રવૃત્તિ ઉમેરી શકો છો.
મેં ગયા અઠવાડિયે પ્રથમ વખત લો-બાર સ્ક્વોટ્સ અજમાવ્યા હતા અને મને કહેવામાં આવ્યું હતું કે આ ટેકનીકનો ઉપયોગ કરીને વધુ વજન ઉતારવું મને સરળ લાગશે. તે સાચું નીકળ્યું. હું 1 આરએમ (મહત્તમ વખત) માટે ચાર ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ્સ અજમાવી શકું છું અને આનંદથી આશ્ચર્ય પામું છું. પરંતુ તે અર્થમાં બનાવે છે. ગયા વર્ષે હાઈ-બાર અને લો-બાર સ્ક્વોટ તરીકે ઓળખાતા અભ્યાસમાં વિવિધ સ્નાયુ સક્રિયકરણ સાથે જાણવા મળ્યું હતું કે લો-બાર સ્ક્વોટ દરમિયાન વધુ સ્નાયુ જૂથો સક્રિય થયા હતા. "સ્ક્વોટ ચક્રના તરંગી તબક્કા દરમિયાન, આ તફાવતો પાછળની સ્નાયુ સાંકળ માટે નિર્ણાયક છે," તેણે કહ્યું. આથી જ મોટાભાગના વેઇટલિફ્ટર 1RM સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે ઓછી બાર તકનીકોનો ઉપયોગ કરે છે. લો-બાર સ્ક્વોટમાં નીચલા ફ્લેક્સિઅન એંગલ પણ હોય છે, જેનો અર્થ છે કે ઘૂંટણ પગની ઘૂંટીથી બહુ દૂર હોવું જરૂરી નથી.
પરંતુ લો-બાર સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે તમારે ખૂબ કાળજી રાખવી જોઈએ. આ સ્ક્વોટ દરમિયાન, તમારે તમારી પીઠ પર બારબેલ દબાવવું જોઈએ. આ barbell સ્લાઇડ ન જોઈએ, ન તો તે તમે એક સ્થિતિ છે કે જે તમે કરતાં વધુ આગળ વળે છે માં દબાણ જોઈએ, કારણ કે તમારા ખભા ખૂબ વજન વહન છે. જો તમે આ ક્રિયા કરતી વખતે તમારી જાતને આકારની બહાર જોતા હો, તો જ્યાં સુધી તમે તૈયાર ન થાઓ ત્યાં સુધી હળવા વજન સાથે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખો. હંમેશની જેમ, વાસ્તવિક માવજત માટે, તમારે તમારા ગૌરવને દરવાજા પર રાખવાની જરૂર છે.
"જો તમે તમારા હિપ્સ સીધા તમારા પગની ઘૂંટી પર મૂકી શકો છો અને ખૂબ જ સીધી મુદ્રા જાળવી શકો છો, તો ઉચ્ચ બાર સ્ક્વોટ શરીરરચનાત્મક રીતે શ્રેષ્ઠ હશે. જો તમે તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલો છો અને તમારી છાતીને આગળ ઝુકાવવા દો છો, તો પછી નીચી પટ્ટી ડીપ સ્ક્વોટ્સ સામાન્ય રીતે વધુ યોગ્ય હોય છે. અન્ય સૂચક એ છે કે તમારા પગની લંબાઈ લાંબા પગનો અર્થ સામાન્ય રીતે નીચી પટ્ટીઓ થાય છે અને ટૂંકા પગનો અર્થ tallંચો હોય છે. . લો બાર સ્ક્વોટ: શું તફાવત છે?
લો બાર સ્ક્વોટ ચોક્કસપણે તેના ફાયદા ધરાવે છે, પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ઉચ્ચ બાર અથવા પરંપરાગત બેક સ્ક્વોટને છોડી દેવા જોઈએ. હાઇ-બાર સ્ક્વોટ્સ તાકાત વધારવામાં મદદ કરે છે અને તમારી એકંદર વેઇટલિફ્ટિંગ ક્ષમતાને અસર કરશે. સારી હાઇ બાર સ્ક્વોટના ફાયદા બેન્ચ પ્રેસ દરમિયાન પણ અનુભવી શકાય છે. જો તમારો ધ્યેય તમારા પગની આગળની કસરત કરવાનો છે, તો હાઇ-બાર સ્ક્વોટ્સ પણ તમારી પસંદગીની કસરત હોવી જોઈએ. આ એક એવું સ્વરૂપ છે જે સંતુલિત કરવું વધુ સરળ છે, તમારી પીઠની પીઠ માટે વધુ અનુકૂળ છે, અને ઓલિમ્પિક વેઇટલિફ્ટિંગ માટે શ્રેષ્ઠ ચાલ છે, જેમ કે ફ્લિપ્સ અને સ્નેચેસ, જે તમામ ક્રોસફિટ તાલીમમાં શામેલ છે.
બેસવું એ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે. તે શીખવું સરળ છે, અને એકવાર તમે મુદ્રામાં નિપુણતા મેળવી લો, તે પ્રયોગ કરવાનું સરળ છે. આ ચાલને મિશ્રિત કરવાનું હંમેશા એક સારો વિચાર છે, કારણ કે સ્ક્વોટ્સ તમને મજબૂત અને ઝડપી બનાવશે, પછી ભલે તે highંચી હોય કે નીચી બાર.