નીચેના મુખ્ય મુદ્દાઓ તમારા પેટના સ્નાયુ તાલીમની અસરકારકતામાં સુધારો કરશે
તમારી સામાન્ય તાલીમ જુઓ
શું આ બધા મુખ્ય મુદ્દાઓ પ્રાપ્ત થયા છે?
01
તમારી પીઠને આર્ચ કરો
જ્યારે તમે એબીએસ ટ્રેનિંગ કરી રહ્યા છો
તમારી પીઠ અને કમર સહેજ કમાનવાળા રાખો
પેટના સ્નાયુઓની ગતિશીલ હિલચાલમાં, તે પેટના સ્નાયુઓના મહત્તમ સંકોચનની ખાતરી કરી શકે છે
△ દોરડું કર્લ
ઘણા નિષ્ણાતો કહેશે કે સિટ-અપ્સ નીચલા પીઠના ખૂની છે, પરંતુ એક વસ્તુ જે કહેવામાં આવી નથી તે એ છે કે પીઠનો દુખાવો માત્ર બેસવાના કારણે નથી, કદાચ તે માત્ર એક પરિચય છે, અથવા તે હોઈ શકે છે ક્રિયામાં જ ગંભીર ભૂલ બનો!
ચાવી છે! સિટ-અપ્સ અને પેટના કકડાણમાં, કમર અને પીઠને વાંકા રાખવાની ક્રિયા છે. જમીન પર ઉતરતી વખતે, કમર અને જમીન વચ્ચે કોઈ અંતર નથી.
02
ચોક્કસ લક્ષ્ય વિસ્તારને લક્ષ્ય બનાવો
કોઈ વ્યક્તિ કોઈ પ્રકારની સલાહ આપશે, ઉદાહરણ તરીકે: તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓને ઉપલા ભાગમાં 4 બ્લોક્સ અને નીચલી બાજુએ 4 બ્લોક્સ સાથે અલગતામાં તાલીમ આપી શકતા નથી. આ ટિપ્પણી પણ સાચી છે. શુદ્ધ અલગતા અશક્ય છે, પરંતુ તમે "હુમલો" પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો જ્યારે તમે વલણવાળી બેન્ચ પર પેટના સ્નાયુઓના ઉપલા ભાગ પર ધ્યાન આપો ત્યારે ચોક્કસ ભાગ જેવો હોય છે.
તમારા ઉપલા ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ તમારા સીધા શરીરને સ્થિર કરે છે, જેથી તમારા હિપ હિન્જ (હિન્જ) તમારા ઉપલા શરીરને વાળશે, તમારી છાતીને તમારા પેલ્વિસ તરફ ફોલ્ડ કરશે અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને ફોલ્ડ કરશે. તમારા નીચલા શરીરને સ્થિર રાખવા માટે દોરડાનો ઉપયોગ કરવો એ એક વિશિષ્ટ ઉદાહરણ છે.
નીચલા ભાગ માટે, વિપરીત સાચું છે. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સ્થિર રાખો, તમારા પગ ઉભા કરો અને તમારા પેલ્વિસને કર્લ કરો. એક વિશિષ્ટ ઉદાહરણ લટકતા પગ છે.
બંને છેડામાંથી કેટલીક હલનચલન સમગ્ર પેટની માંસપેશીઓને સંપૂર્ણ રીતે વ્યાયામ કરવા માટે અસરકારક છે, જ્યારે ત્રાંસી હલનચલન, વળી જતી, ફરતી અથવા આડી વિમાનની હિલચાલ, જેમ કે સાઇડ વળાંક, તમારા deepંડા કોરને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવે છે, જેને ટ્રાંસવર્સ એબોડોમિનીસ પણ કહેવાય છે. આમાં યોગ્ય વજન લગાવવાની ક્રિયા અથવા લોડનો પ્રતિકાર કરવાની ક્રિયાનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે બાજુના પાટિયા.
03
તમારી એબીએસ તાલીમને પણ અદ્યતન જરૂર છે
તમે વિચારી શકો છો કે પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ માટે વધુ કસરતોની જરૂર છે. દરેક કસરત 3 જૂથોમાં કરવામાં આવે છે અને દરેક જૂથ 20 પ્રતિનિધિઓ છે. જો કે આ બધુ બરાબર છે, તે તમારી પોતાની પરિસ્થિતિ સાથે વધુ યોગ્ય રીતે જોડાઈ શકે નહીં, અને તે શ્રેષ્ઠ તાલીમ અસરની નજીક નથી.
ઓવરલોડ સ્નાયુઓ અને શક્તિના નિર્માણના સિદ્ધાંતોમાંથી એક છે. સમયાંતરે સમાન સંખ્યામાં વજન કરવું એ ધીમે ધીમે ઓવરલોડિંગનો આધાર છે, અને તમે વધુ સ્પષ્ટ પેટના સ્નાયુઓ બનાવવા માંગો છો, તેથી તે અન્ય સ્નાયુ તાલીમથી અલગ નથી.
ઓવરલોડના 3 પરિબળો:
1. પ્રતિકાર વધારો
2. સમાન પ્રતિકાર સાથે વધુ વખત કરો
3. દરેક જૂથ વચ્ચે બાકીનો સમય ઓછો કરો
20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટની યોજનાને અનુસરવાને બદલે અને દર વખતે એકવાર જુદી જુદી ક્રિયાઓ બદલવાને બદલે, દરેક તાલીમમાં આમાંના એક ચલને સુધારવાનો પ્રયાસ કરો.
04
વજન વધારીને પ્રારંભ કરો
પેટના સ્નાયુઓમાં અન્ય હાડપિંજરના સ્નાયુઓની સરખામણીમાં ધીમા-ટ્વિચ રેસાનો મોટો હિસ્સો હોય છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ફાસ્ટ-ટ્વિચ રેસા માટે ઓછી થી મધ્યમ તાલીમ છોડવી પડશે. હકીકતમાં, ફાસ્ટ-ટ્વિચ રેસા હજી પણ તમારા પેટના સ્નાયુઓના પ્રમાણ માટે જવાબદાર છે. લગભગ 50%.
ફાસ્ટ-ટ્વિચ રેસા માટે, પેટના સ્નાયુઓનો વધુ ત્રિ-પરિમાણીય આકાર બનાવો અને અન્ય સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાની જેમ તમારા પેટના સ્નાયુઓની તાલીમમાં ચોક્કસ વજન ઉમેરવાનો પ્રયાસ શરૂ કરો. 8-12RM નું વજન પસંદ કરવું એ સારી શરૂઆત છે. જીમમાં અસ્તિત્વમાં છે તે સાધનો, પેટના વિવિધ સ્નાયુ સાધનો અને સહાયક સાધનો અને દોરડા વળાંકવાળા સાધનો કે જે પ્રતિકાર વધારી શકે છે તે છોડશો નહીં.
તે જ સમયે, તમે તમારા પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવા માટે લીવર અને ગુરુત્વાકર્ષણનો ઉપયોગ કરીને મુશ્કેલ ફ્રીહેન્ડ એક્સરસાઇઝ (સેલ્ફ-વેઇટ એક્સરસાઇઝ) પણ કરી શકો છો, જેમ કે પેટના સ્નાયુઓના વ્હીલ્સને રોલ કરવા. બીજો વિકલ્પ સ્વ-વજનની કસરતોની મુશ્કેલી વધારવાનો છે, જેમ કે સિટ-અપ બેન્ચના ઝોકને સમાયોજિત કરવું, અથવા અંગોને સમાયોજિત કરવું, જેમ કે બેસ-અપ કરવા માટે માથા ઉપર હાથ ખેંચો.
05
શિખરને સંકોચવા ન દો
વધતો પ્રતિકાર એ એક પાસું છે, અને સૌથી અગત્યનું, તમારે નવો પડકાર-શિખર સંકોચન કરવાની જરૂર છે. ખ્યાલ એ છે કે તમે ભલે ગમે તે સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપતા હોવ, તમે સભાનપણે સ્નાયુની ગતિની શ્રેણીને સ્ક્વીઝ કરી શકો છો અને સ્નાયુને મોટા પ્રમાણમાં સંકુચિત કરી શકો છો.
06
સમય વચ્ચે આરામ નથી
જ્યારે તમે તાલીમ આપવા માટે મશીનો અથવા દોરડાનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે સાધનસામગ્રીને "લેન્ડ" થવા દેવાનું સરળ છે, ગુરુત્વાકર્ષણ અદૃશ્ય થઈ જાય છે, તમામ પેદા કરેલા દળો તરત જ વિખેરાઈ જાય છે, અને લક્ષ્ય સ્નાયુઓની ઉત્તેજના તે જ સમયે અદૃશ્ય થઈ જાય છે.
પેટના સ્નાયુઓ માટે પણ આવું જ છે. ઉદાહરણ તરીકે બેસો. જ્યારે તમારું ઉપરનું શરીર સંપૂર્ણપણે સૂઈ જાય છે, ત્યારે પેટના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે હળવા થઈ જાય છે, પરંતુ જ્યારે તમે થોડો ઉપર ઉઠાવો છો, ત્યારે પેટના સ્નાયુઓ ફરીથી તંગ થઈ જશે. અને તમારે ફક્ત તે જ બિંદુ શોધવાનું છે જ્યાં પેટના સ્નાયુઓ તંગ રહે છે, અને પેટના સ્નાયુઓને જૂથમાં આરામ ન થવા દો.
07
તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ ઉધાર ન લો
તમે આ પહેલા સાંભળ્યું હશે, પરંતુ તેનો અર્થ શું છે? હિપ ફ્લેક્સર્સ એ સ્નાયુઓનું એક જૂથ છે જે કમર અને પેલ્વિસ વિસ્તારમાંથી ઉદ્ભવે છે અને ઉપલા જાંઘના વિસ્તારમાં પ્રવેશ કરે છે. જ્યારે તમે પેટના સ્નાયુઓનો નીચલો ભાગ કરો ત્યારે તમે આકસ્મિક રીતે તેને ઉધાર લઈ શકો છો.
ખાસ કરીને પરંપરાગત પેટની માંસપેશીઓનો સ્ટૂલ, થોડો અનુભવ ધરાવતા લોકો પેટની માંસપેશીઓ લાવવા માટે નીચલા અંગની તાકાતનો સરળતાથી ઉપયોગ કરશે. પ્રમાણમાં સરળ પદ્ધતિ, તમે આ ક્રિયા અજમાવી શકો છો: તમારા પગ જમીન પરથી ઉપાડો, જેથી જાંઘ અને નિતંબ 90-ડિગ્રી ક્લિપ એન્ગલ બનાવે, અને તમારા વાછરડાઓને જમીન સાથે સમાંતર રાખો, સારું, તમારા પેટની કકળાટ શરૂ કરો અને બેસો- યુપીએસ.
પોસ્ટ સમય: Augગસ્ટ-12-2021