કેટલીક ફિટનેસ ટિપ્સ

શું તમે 31 દિવસના પડકાર માટે તૈયાર છો?
ઘણા લોકો માને છે કે દૈનિક તાલીમમાં તાકાત તાલીમને સામેલ કરવાનું મુખ્ય કારણ સ્વસ્થ રહેવું છે.
જો કે તાકાત તાલીમ સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરી શકે છે, ત્યાં સ્નાયુઓને મજબૂત અને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે, તે એકમાત્ર લાભથી દૂર છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ હાડકાની ઘનતા પણ વધારી શકે છે અને સાંધાની લવચીકતામાં વધારો કરી શકે છે. સ્નાયુઓને મજબુત બનાવવું પણ સંતુલન સુધારવામાં, ચયાપચયને વેગ આપવા અને કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. ઉંમર સાથે સ્નાયુઓનો જથ્થો પણ કુદરતી રીતે ઘટે છે, તેથી તમારી ઉંમર પ્રમાણે, તમારી યોજનામાં તાકાત તાલીમનો સમાવેશ કરવો સારો વિચાર છે.
મારા કેટલાક ક્લાયન્ટ્સ ઈજા પહોંચાડવા માટે તાકાત તાલીમને જવાબદાર ઠેરવે છે-જો તમે અયોગ્ય રીતે તાલીમ આપો અથવા વધારે વજન ધરાવો છો, તો તાકાત તાલીમ ચોક્કસપણે શારીરિક પીડા પેદા કરશે. પરંતુ તાકાત તાલીમ મોટે ભાગે ઈજા નિવારણ સાથે સંબંધિત છે. તેથી જ મેં આ તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમ નવા નિશાળીયા માટે લગભગ કોઈ અસર વગર (કોઈ કૂદકા અથવા શરીરની વિચિત્ર સ્થિતિઓ વિના) તૈયાર કર્યો છે જેથી તમે તેને યોગ્ય રીતે અનુકૂલિત કરી શકો.
આ કસરતો ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે કરી શકાય છે. ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને દરેક હિલચાલ પર ધ્યાન આપવું તમને આ કસરતો યોગ્ય રીતે કરવા અને ઇજાઓ અટકાવવામાં મદદ કરશે, માત્ર કસરત દરમિયાન જ નહીં પણ દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં પણ. ડીશવasશર ઇન્સ્ટોલ કરવું, સીડી ઉપર જવું, તમારા બાળકને પકડવા માટે વળાંક આપવો, અથવા કરિયાણું પેક કરવું અથવા કપડાં ધોવા પણ સરળ છે!
દરેક કસરત 10 વખત કરવામાં આવશે, અને પછી કુલ ત્રણ રાઉન્ડ માટે પુનરાવર્તન કરવામાં આવશે. ઉદાહરણ તરીકે, શરીરના ઉપલા દિવસે, દરેક ચળવળ 10 વખત કરવામાં આવે છે, અને એક રાઉન્ડ પૂર્ણ થયા પછી, વધુ બે રાઉન્ડ પૂર્ણ થાય છે.
જો તમારી પાસે શરીરની ઉપરની કસરતો માટે ડમ્બેલ્સ નથી, તો તમે પાણીની બોટલ અથવા સૂપ કેન મેળવી શકો છો. હું 3 પાઉન્ડના ડમ્બલથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરું છું, સિવાય કે તમે પહેલા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કર્યો હોય અને 5 પાઉન્ડના ડમ્બબેલ ​​સાથે આરામદાયક ન લાગે. ઉપલા શરીર અને કોર માટે, 10 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો. પછી, થોડા અઠવાડિયા પછી વસ્તુઓને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માટે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારીને 15 ગણી કરવામાં આવી.
નીચલા શરીર માટે, હું બે વિકલ્પો ઓફર કરું છું: સુપર શિખાઉ અને પ્રારંભિક. થોડા અઠવાડિયા માટે સુપર શિખાઉ સંસ્કરણથી પ્રારંભ કરો, પછી શિખાઉ સંસ્કરણનો પ્રયાસ કરો. અથવા, જો કોઈપણ શિખાઉ કસરતો તમારા ઘૂંટણમાં ફિટ ન હોય, તો ફક્ત સુપર શિખાઉ દિનચર્યાઓ સાથે ચાલુ રાખો.
નિયમિત તાકાત તાલીમ ઉપરાંત, અમે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આકાર અને ગતિશીલતા સુધારવા માટે 20 મિનિટ ચાલવાનો સમય પણ ઉમેરીશું.
તમારા ડમ્બેલ્સ પકડો, તમારી બાજુઓ પર લટકતા તમારા હાથથી શરૂ કરો. તમારી કોણીને તમારી બાજુમાં રાખો અને વજનને તમારા ખભા પર ફેરવો. ધીમે ધીમે તેમને પાછા સ્થાને મૂકો. તમારી કોણીને તમારી બાજુએ દબાવવાનું ચાલુ રાખો, તમારા હાથને ન ફેરવો તેની કાળજી રાખો. જો તમારા હાથ ઝૂલતા હોય, તો તમે વધારે વજન વાપરી રહ્યા હશો.
તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે Standભા રહો, દરેક હાથમાં ડમ્બલ પકડો. ડમ્બેલ્સને ગોલ પોસ્ટ પર લાવો જે ખભાની heightંચાઈ છે. ભારે વસ્તુને છત પર દબાવો જેથી તે તમારા માથાની સામે સહેજ હોય ​​(ફક્ત એટલા માટે કે તમે માથું ઉંચક્યા વગર તમારી આંખોથી ભારે પદાર્થ જોઈ શકો). તમારી ગરદનને આરામ આપો અને તમારા ખભાને તમારા કાનથી દૂર રાખો. વજન પાછું ગોલ પોસ્ટ પર લાવો.
દરેક હાથમાં ભારે પદાર્થ પકડો, તમારા હિપ્સને આગળ વળો, અને તમારી પાછળ સપાટ. તમારી કોણીને તમારી બાજુથી પકડી રાખો, ફક્ત હાથને કોણીની નીચે ખસેડો અને વજનને રૂમની પાછળ તરફ ધકેલો. જ્યારે તમે તમારા હાથને પાછળ દબાવો છો, ત્યારે તમારા હાથનો પાછળનો ભાગ કડક લાગે છે, અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
ફ્લોરની સમાંતર, ખભાની heightંચાઈ પર બંને બાજુ વજન મૂકો. તમારા ખભાને આરામ કરો, અને પછી તમારા હાથ આગળ ખેંચો, જેમ કે ઝાડને ગળે લગાવવું. તમારી કોણી અને હથિયારોનું સ્તર રાખો-તેમને ઝૂલવા ન દો-અને તમારા ખભા ઉપાડવાનું શરૂ કરો તે જુઓ. જો આવું થાય, તો તેનો અર્થ એ કે વજન ખૂબ ભારે છે અથવા તમે ખૂબ થાકેલા છો. તમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડી શકો છો અથવા વજન ઘટાડી શકો છો.
તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે Standભા રહો. તમારા જમણા પગને તમારી સામે બતાવો અને તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા પગને તમારા હિપ્સ જેટલો highંચો કરો, પછી તેમને નીચે કરો. 10 વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી ડાબો પગ બદલો.
તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે Standભા રહો, તમારા જમણા પગથી જમણી તરફ એક પગલું લો, તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરો અને તમારા વજનને તમારા ડાબા પગ પર રાખો. તમારા પગ નિર્દેશ કરો અને ચતુર્ભુજ સાથે જોડાઓ. પગને હિપ સુધી ઉંચો કરો, પછી તેને નીચે કરો. 10 વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી ડાબો પગ બદલો.
સંતુલન જાળવવા માટે કાઉન્ટર, ખુરશી અથવા ટેબલને એક હાથથી પકડી રાખો અને તમારા પગ તમારા ખભા જેટલા પહોળા કરો. તમારા હિપ્સ સાથે પાછા બેસો, પછી સ્ક્વોટ ઘટાડવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા ઘૂંટણને તમારા અંગૂઠા કરતા Keepંચા રાખો અને તમારા એબીએસને કડક કરો. ફરીથી standભા થવા માટે તમારી રાહ સાથે નીચે દબાવો.
તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો, અને પછી તમારા જમણા પગને જમણા ઘૂંટણને વાળતી વખતે થોડા પગ જમણી તરફ ખસેડો. તમારા ડાબા પગને સીધો રાખો